Cocktailopskrifter, spiritus og lokale barer

De 12 bedste fødevarer at spise i overgangsalderen

De 12 bedste fødevarer at spise i overgangsalderen

At fylde din kost med disse næringsrige fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe uønskede symptomer forbundet med denne tid i en kvindes liv.

Overgangsalderen er ofte karakteriseret ved hedeture, vægtøgning, irritabilitet, nedsat knoglesundhed og andre hormonelle ændringer. Det sker 12 måneder efter en kvindes sidste periode - og selvom det er en naturlig overgang, er det ikke altid det letteste. Østrogenniveauer begynder at falde i løbet af denne tid, hvilket ofte forårsager uønsket vægtforøgelse, højere kolesteroltal og en øget risiko for flere kroniske sygdomme.

Undersøgelser tyder imidlertid på, at at spise bestemte fødevarer som havregryn og grønne grøntsager kan hjælpe med at lindre eller forhindre symptomer på overgangsalderen. Fyld din kost med disse 12 næringsfyldte fødevarer for at gøre overgangen lettere.

Kæmper du for at lave sund mad? Vi hjælper dig med at forberede.

Tilmeld dig vores nye ugentlige nyhedsbrev, ThePrep, for inspiration og støtte til alle dine madplaner.

Laks

Laks er rig på både D-vitamin og omega-3 fedtstoffer, to næringsstoffer, der er endnu mere afgørende i overgangsalderen. Selvom der skal gøres mere forskning, er omega 3 -fedtsyrer forbundet med at reducere nattesved og risiko for brystkræft. En undersøgelse viser, at omega 3'er er gavnlige, da kvinder også slipper af overgangsalderen.

D -vitamin er afgørende for sunde knogler, kræftforebyggelse og forebyggelse af flere andre større kroniske tilstande - som alle kan påvirkes af overgangsalderen. D -vitamin er også forbundet med en reduceret risiko for tidlig overgangsalder.

Broccoli

Foto: Becky Luigart-Stayner; Styling: Missie Neville Crawford

Korsblomstret grøntsager kan være alvorligt gavnlige for kvinder i overgangsalderen at tilføje til deres kost. En undersøgelse viste, at broccoli især har en positiv indvirkning på østrogenniveauerne - øget østrogen, der er ansvarlig for at reducere brystkræftrisiko og sænker østrogenet, der er ansvarlig for at øge ens risiko. Broccoli er også fuld af calcium for stærke knogler og fibre for at forhindre oppustethed og vægtforøgelse.

Æg

Foto: Hector Manuel Sanchez; Styling: Claire Spollen

Bær

Fuldkorn

Ja, fuldkorn passer faktisk til kategorien "gode kulhydrater" - og af så mange grunde! Fuldkorn er en glimrende kilde til hjerte-sunde opløselige fibre, planteprotein og nogle B-vitaminer, der er ansvarlige for energi og metabolisme regulering. Forbrug af fuldkorn er forbundet med en reduceret risiko for kræft, hjertesygdomme, diabetes og død.

Yoghurt

Mejeriprodukter er en god kost i overgangsalderen, da de er rige på calcium, D -vitamin og protein og kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. En undersøgelse af peri- og postmenopausale kvinder fandt, at calcium- og D-vitaminrige fødevarer- såsom yoghurt- reducerede risikoen for tidlig overgangsalder med 17 procent og hjalp med at reducere nogle symptomer på overgangsalderen. Plus, probiotika i yoghurt giver et godt boost i tarmens sundhed for bedre fordøjelse, immunitet og hud.

Grønne blade

Der er en million grunde til at spise grønne blade - især hvis du oplever overgangsalderen. Forbrug af korsblomstrede grøntsager er forbundet med lang levetid og er en fantastisk måde at pakke i flere næringsstoffer, der er svære at få, som calcium, magnesium, kalium, B-vitaminer og fibre. Alle disse næringsstoffer er afgørende for sundheden i overgangsalderen, da calcium og kalium holder knogler og muskler stærke, B -vitaminer og fibre hjælper med at forhindre vægtøgning, og magnesium- og B -vitaminer regulerer vores energiniveau og humør.

Er du interesseret i at lære mere om kvinders sundhed?

Kylling

Protein er afgørende for at holde vores kroppe stærke, og faldet i østrogen i overgangsalderen kan føre til en reduktion i muskelmasse og knoglestyrke. At kæmpe tilbage med et magert protein som kylling er en sund måde at øge dit proteinindtag uden at indtage for meget mættet fedt - hvilket er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, diabetes, højt kolesteroltal og fedme, når det indtages i overskud.

Grøn te

Grøn te fremstilles ofte som et vægttabsværktøj - men det er så meget mere end det. Udskiftning af andre sukkerholdige eller koffeinholdige drikkevarer med grøn te er generelt ikke bare et bedre valg, det kommer også med en række sundhedsmæssige fordele. Grøn te fremmer levetid, hjertesundhed og reducerer risikoen for flere kræftformer og betændelse.

Matcha, et fint finpulver af høj kvalitet, er også en god mulighed. Matcha er den eneste form for te, hvor selve bladene indtages, hvilket gør den til en endnu kraftigere kilde til antioxidanter end almindelig grøn te.

Soja

Hør

Hør er et kraftfuldt lille frø. Den er fuld af omega-3, fiber, fytoøstrogener og B-vitaminer. En lille undersøgelse af 140 kvinder fandt nedsat overgangsalder symptomer og forbedret livskvalitet efter 3 måneders hørfrøforbrug. En anden undersøgelse fandt sammenhænge mellem hørfrøforbrug og en reduktion i hedeture.

Havregryn

Der er en grund til, at havregryn er mesternes morgenmad for så mange mennesker. Havre er ikke kun sundhedsfødevarer til en overkommelig pris, de kan også forhindre diabetes, højt kolesteroltal, vægtøgning, betændelse og forstoppelse.

Havregryn er en anden sund kulhydrat, der kan hjælpe med at holde energiniveauet stabilt i overgangsalderen. Derudover er havregryn det perfekte redskab til at inkorporere en lang række andre overgangsalder-venlige fødevarer som bær, hør og yoghurt.


Ernæringskilde: USDA Food Composition Database


De 12 bedste fødevarer at spise i overgangsalderen - Opskrifter

For naturlige “ æbleformede ” kvinder, der let får fedt i maven, kan et andet hormon kaldet cortisol have en stærk indflydelse på hendes form (3).

Faldet i østrogen ændrer en kvindes form

Det naturlige fald i østrogenniveauerne efter overgangsalderen får naturlige pærer til at lagre mere fedt i maven og mindre i underkroppen.

Både pærer og æbler får let mavefedt under og efter overgangsalderen, når der er høj stress, inaktivitet og dårlige spisevaner.

Selvom du ikke kan vende tiden tilbage på østrogenproduktion, kan du kontrollere nogle af de andre hormonelle ubalancer, der forårsager postmenopausalt mavefedt ved at reducere stress, få tilstrækkelig søvn, træne og vigtigst af alt ændre de fødevarer, du spiser.


Overgangsalderen Kostfødevarer at vælge

Du vil generelt spise en sund kost, men der er visse fødevarer, du bør prioritere, hvis du vil have din kost til at lindre nogle af symptomerne på overgangsalderen.

Mejeri

Reduceret østrogen forårsaget af overgangsalderen kan forårsage knogletab. Det betyder, at postmenopausale kvinder har større risiko for at udvikle knogleskørhed og knoglebrud.

Mejeriprodukter indeholder alle de vigtige vitaminer og mineraler, du har brug for for et godt knoglesundhed (1). Disse omfatter:

I en undersøgelse havde kvinder med det højeste indtag af D -vitamin i kosten en 17% lavere risiko for tidlig overgangsalder end kvinder med det laveste indtag (2).

I en anden undersøgelse af 746 raske postmenopausale kvinder var der en gavnlig effekt af at spise animalsk og mejeriprotein på knoglestyrke og mikrostruktur (3).

Almindelige mejeriprodukter at spise omfatter mælk, ost og yoghurt.

Fuldkorn

Fuldkorn indeholder masser af fibre og B -vitaminer. Fiber kan med problemer kvinder i overgangsalderen regelmæssigt har. Disse omfatter sænkning af kolesterol, blodsukker og forhindring af forstoppelse.

Fuldkorn er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, og daglige portioner har været forbundet med en 20% lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde. (4).

En anden undersøgelse med 11.000 postmenopausale kvinder fandt, at kvinder, der indtog i gennemsnit 4,7 g fuldkornsfibre pr. 2000 kalorier, havde en 17% lavere dødelighed end kvinder, der kun indtog 1,3 g fuldkornsfibre pr. 2000 kalorier (5).

Gode ​​valg til fuldkornsfødevarer omfatter:

  • Byg – rig på beta-glucan, en type opløselige fibre, der kan hjælpe med at sænke kolesterol (6).
  • Havre – kan sænke det samlede kolesterol med 5% og det "dårlige" LDL -kolesterol med 7% (7).
  • Bulgarien
  • brune ris
  • Fuldkornsbrød
  • Quinoa

Sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer omfatter umættede fedtstoffer, der indeholder masser af omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer kan være nyttige for kvinder i overgangsalderen til at hjælpe med at håndtere symptomer.

Forbrug af fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer har vist sig at give fremragende sundhedsmæssige fordele. F.eks. Reducerede postmenopausale kvinder, der spiste 30 g hørfrø om dagen, deres risiko for kardiovaskulær sygdom set ved lavere LDL -kolesterolniveauer (8).

Andre undersøgelser er imidlertid ikke så afgørende om, hvorvidt øget dit omega-3-indtag kan forbedre symptomer som hedeture og kraftig nattesved (9, 10).

Det kan stadig være værd at teste øget dit indtag af omega-3 for at se, om det hjælper symptomer på overgangsalderen.

Fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer omfatter:

  • Fed fisk – laks, makrel, sardiner
  • Frø – hørfrø og chiafrø

Frugt og grønt

Frugt og grøntsager indeholder masser af vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, du har brug for for at forbedre dit helbred.

En undersøgelse viste, at spise flere grøntsager, frugt, fibre og soja havde 19% færre hedeture sammenlignet med kontrolgruppen. Denne reduktion var forbundet med den tabte vægt (11).

Korsblomstret grøntsager som broccoli, blomkål og grønkål kan være særligt effektive. En undersøgelse fandt ud af, at at spise broccoli reducerede den type østrogen, der er forbundet med brystkræft (12).

Protein

Reducerede østrogenniveauer forårsaget af overgangsalderen er korreleret med reduceret knogletæthed og muskelmasse (13).

Det betyder, at det kan være nyttigt for kvinder i overgangsalderen at spise mere protein.

En undersøgelse viste, at at spise mejeriprotein var forbundet med en 8% lavere risiko for hoftebrud, mens at spise planteprotein var forbundet med en reduktion på 12% (14).

Fødevarer med højt proteinindhold omfatter:

  • Kød – kylling, oksekød, svinekød
  • Fisk og skaldyr – laks, tun, makrel
  • Bønner og linser – nyrebønner, fava bønner, kikærter
  • Mejeriprodukter – ost, mælk, yoghurt
  • Æg

De 12 bedste fødevarer at spise i overgangsalderen - Opskrifter

6 bedste fødevarer at spise i overgangsalderen

Hvis du går i overgangsalderen, ved du helt sikkert, at denne naturlige overgang kommer med mange ubehagelige symptomer. Hvad mere er bekymrende er, at faldet i østrogenniveauer kan gøre dig mere sårbar over for visse typer sundhedsmæssige forhold. Når du oplever overgangsalderen, er det vigtigt, at du er særlig opmærksom på din kost. Regelmæssig indtagelse af visse typer mad kan hjælpe med at lindre nogle ubehagelige symptomer på overgangsalderen. Lad os se på dem.

Mejeriprodukter
Lave østrogenniveauer i din krop kan øge risikoen for brud. For at forhindre dette bør du fokusere på at have mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost, der er rige på calcium, D -vitamin og K, kalium, fosfor og magnesium. Disse er integrerede for sunde knogler. Vidste du, at mælk og ost fremmer bedre søvn? De fleste proteinrige fødevarer som mejeriprodukter har høje niveauer af aminosyre glycin. Det øger serotoninniveauerne, der påvirker og påvirker en persons søvn. Nogle undersøgelser viser også tegn på, at forbruget af mejeriprodukter kan forhindre for tidlig overgangsalder.

Frugt og grønt
Fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter hjælper frugt og grøntsager med at dæmme alle forstyrrende symptomer. En undersøgelse viste, at kvinder i overgangsalderen, hvis kost bestod af store mængder frugt og grøntsager, oplevede færre hedeture. På samme måde reducerer korsblomstret grøntsager som broccoli den dårlige slags østrogen og øger samtidig de gode østrogenniveauer, der kan beskytte dig mod kroniske sygdomme og hjælpe dig med at tabe dig!

Protein
Lave østrogenniveauer bidrager også til tab af muskelmasse. Du bør gøre det til et punkt at spise mere protein, hvis du vil forblive stærk! Bortset fra mejeriprodukter bør din kost hovedsageligt omfatte æg, fisk, kalkun og kylling. Hvis du foretrækker plantebaserede proteiner, bør linser, tofu, edamame, mandler, quinoa, kikærter, bagte bønner, nødder og frø, chiafrø, havre, seitan, spirulina og amaranth helst være en del af din daglige kost.

Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer er ekstremt sunde og findes almindeligt i fede fisk som laks, tun, sild, ansjos og makrel. Chiafrø, hørfrø og hampfrø er også rige på dette næringsstof. Din krop har brug for disse syrer, hvis du vil have færre hedeture hver dag. Et par undersøgelser konkluderede, at omega-3-syrer også kan hjælpe med at reducere depression. Disse yderst gavnlige syrer styrer også triglycerider, der øger risikoen for hjertesygdomme. På samme måde kan de hjælpe med at beskytte mod demens og betændelse og forbedre knoglesundhed, hud og søvnkvalitet.

Fuldkorn
Fuldkorn er fyldt med næringsstoffer, herunder B -vitaminer og fibre, der kan sænke risikoen for hjertesygdomme og diabetes. Derudover hjælper de med at forbedre fordøjelsessundheden og energiniveauet og reducere stress. Din kost bør omfatte fuldkorn som quinoa, fuldkornsbrød, byg, brune ris, rug og Khorasan hvede.

Fytoøstrogenrige fødevarer
Disse forbindelser efterligner svage østrogener som østradiol i kroppen. At have fødevarer, der er rige på fytoøstrogener, kan dæmpe generende menopausale symptomer som hedeture og forhindre osteoporose ved at opretholde normal knogletæthed. Du kan spise jordnødder, hørfrø, kaffe, broccoli, gulerødder, sojabønner, kikærter, blommer og bær, da alle disse har fytoøstrogen.

Med alle de ubehagelige symptomer, som overgangsalderen medfører, er tørhed i skeden og tør hud aktuelle emner, der heller ikke bør ignoreres. Hydrering af din krop i overgangsalderen er den bedste måde at holde disse problemer på afstand. Drikkevand kan også hjælpe med oppustethed i maven, der normalt opstår i løbet af denne tid. Hold dig selv aktiv ved at lave din yndlingsøvelse. Dette vil ikke kun hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt, men også øge dit mentale helbred. Kardio, styrketræning, yoga og meditation, dans eller endda simple gåture eller strækninger hver dag kan gøre din rejse gennem overgangsalderen meget bedre!


Ofte stillede spørgsmål (FAQ)

A. Spis en kost rig på vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Sørg for at inkludere calcium og jernrige fødevarer i din kost. Spis også meget frugt og grønt. Spring ikke måltider over. Har små portioner hvert par timer om dagen.

A. Du skal foretage ændringer i kosten for at tabe dig sammen med regelmæssige øvelser. Hold øje med dine portionsstørrelser. Spis mad med mange fibre og proteiner. Erstat komplekse kulhydrater med simple kulhydrater. Spis fuld mad som fuldkorn. Inkluder en masse frugt og grøntsager. Tilsæt sunde fedtstoffer til din kost og drik masser af vand.

A. Fødevarer, der forværrer symptomer på overgangsalderen, er koffein, alkohol, tilsat sukker, salt mad, forarbejdet mad, krydret mad og fedtholdige fødevarer.


Indholdsfortegnelse:

  • Overgangsalderen er en naturlig og biologisk forekomst i en kvindes krop. Det er den tid, hvor dine menstruationer stopper, og du ikke længere er en frugtbar kvinde.
  • Overgangsalderen forekommer typisk hos kvinder i alderen 40-50 år. Gennemsnitsalderen, når en kvinde når overgangsalderen i Indien, er 46 år.
  • En kvinde får diagnosen overgangsalder efter et år uden menstruation eller menstruation.
  • I overgangsalderen spiller hormonelle ændringer ødelæggelse på din krop. Symptomer som nattesved, hedeture, angst og søvnforstyrrelser kan tømme dit energiniveau og også påvirke dig følelsesmæssigt.
  • De tilgængelige behandlinger til behandling af symptomer på overgangsalderen er hormonbehandling og livsstilsændringer.

Overgangsalder kostplan - hvad man skal spise for at tabe sig i overgangsalderen

“Stick til uforarbejdet mad, hvor det er muligt, ” siger Dr Mukherjee. Så spis masser af hele fødevarer som frugt og grønt i forskellige farver, nødder, frø, bælgfrugter (bønner, kikærter, linser) og fuldkorn, såsom bulgurhvede, quinoa, brune ris og hele havre. Dette skyldes, at forarbejdede fødevarer forårsager vægtforøgelse og ikke er ernæringsmæssigt afbalanceret som fuld mad. ”

Pas på flydende kost, da de er blevet behandlet ved blanding, ” advarer Dr Mukherjee. Husk, hvede-baseret mad (brød, pasta, kager, kiks, pizza, wienerbrød) er stærkt forarbejdede. At skære dem ned eller ud af din kost kan hjælpe med vægttab. ”

Du kan også prøve at bytte pasta til bælgfrugter eller fuldkorn og kager og kiks til nødder, frø og mørk chokolade.

Ugens video

En kost, der afbalancerer blodsukkeret, er en fornuftig og bæredygtig tilgang til vægtkontrol for kvinder i midten af ​​livet, ” siger Jackie, hvis Happy Menopause -podcast er værd at lytte til. At spise en kombination af proteiner som kød, fisk eller tofu og komplekse kulhydrater, f.eks. Grøntsager eller fuldkorn, med hvert måltid hjælper dig med at blive mæt i længere tid. Og det vil reducere sukker- og kulhydratbehovet, der ofte fører til vægtforøgelse, ” siger hun.

Det er vigtigt, at Jackie anbefaler, at kvinder ikke falder for modefoder. Undgå yoyo-slankekure og superstrenge regimer. Disse vil bare forvirre din krop og kan få stofskiftet til at bremse, hvilket gør det endnu sværere at tabe sig, ” forklarer hun.


De bedste og værste fødevarer at spise efter overgangsalderen

Fra overvældende hedeture og søvnløs nat til forværring af migræne og genstridig vægtforøgelse, har overgangsalderen potentiale til at levere ubehag. Heldigvis er der livsstilsvalg, du kan foretage for at hjælpe dig selv med at føle dig godt før, under og efter overgangsalderen. For eksempel kan holde dig til en ren kost, der er fuld af sunde fødevarer, hjælpe dig med at holde dig energisk og få de vitaminer, din krop har brug for. Ved du ikke, hvad du skal spise, når du bliver ældre? Intet problem. I denne video viser vi dig de bedste og værste fødevarer til kvinder efter overgangsalderen.

Fed fisk som laks er sundt for alle, men da postmenopausale kvinder har en højere risiko for hjertesygdomme, er fisk og skaldyr hjertesunde omega-3 særligt vigtige.

Efter 50 år skal de fleste kvinder indtage mere calcium. Snack på probiotisk rig yoghurt for at få mere calcium i din kost —just 1 kop fedtfattig yoghurt indeholder op til 415 mg calcium, en tredjedel af dit daglige mål. Plus, det er bedst at få det knoglebeskyttende mineral fra fødevarer i stedet for kosttilskud. Dobbelt sejr.

Selvfølgelig er grønne altid vil være godt for dig, uanset din alder. Når det er sagt, er grøntsager som broccoli særligt gavnlige for enhver postmenopausal kost. Ligesom yoghurt indeholder broccoli knoglevenligt calcium, og det tilbyder også vigtige antioxidanter, der hjælper med at beskytte dit syn. Hvis du ikke er en broccoli -fan, skal du vælge bladgrøntsager som collards eller grønkål, hvilket også gør tricket.

Så hvad er der ude? Det er bedst at undgå salte snacks for at holde dit blodtryk i skak og dine knogler stærke, når du bliver ældre. At reducere dit alkoholindtag (selv rødvin!) Er også en god idé, da kun et glas om dagen har været forbundet med en øget risiko for brystkræft hos kvinder. Plus, både alkohol og varm kaffe kan udløse hedeture, så en iste kan være din bedste chance for at føle dig forfrisket frem for svedig. Ja tak!


Vand

Jamie Grill / Creative RF / Getty Images

I hendes bog, Overgangsalderen Kost, Omtaler Larrian Gillespie vand som "flydende ilt". Og ligesom ilt nærer hver celle, er vand afgørende for kvinder i overgangsalderen for at fugte celler, fugte huden og fjerne toksiner fra kroppen. Prøv at få mindst 64 ounces hver dag. Hvis du måler den i en stor flaske eller kande i begyndelsen af ​​dagen, kan du se dine fremskridt og forsøge at nå dit mål inden sengetid.


Fytoøstrogenrige fødevarer

Donuts: I det, der måske er den mest overraskende opdagelse fra en undersøgelse offentliggjort i Grænser i neuroendokrinologi, opdagede forskere, at mange af de lækre donuts, vi elsker at nominere, også indeholder sojaproteinisolat. Soja er uden tvivl den mest kendte fytoøstrogenrige fødekilde. Det findes også i andre kommercielle produkter som is, oste og korn.

Blåbær: Ligesom andre bær, druer og vin indeholder blåbær resveratrol og kan aktivere østrogenreceptorer. Ifølge en undersøgelse fra 2017 kan denne funktion hjælpe med at holde din hjerne skarp og opretholde den generelle kognitive præstation hos postmenopausale kvinder.

Hummus: Kikærter, hovedingrediensen i de fleste hummusopskrifter og andre bælgfrugter er fulde af isoflavoner, som er de samme fytoøstrogene elementer, der findes i sojaprodukter. Limabønner er en anden mulighed fra denne kategori, men hvem elsker ikke en god pitachip dyppet i hummus?

Rugbrød: Gode ​​nyheder for fans af en klassisk Reuben -sandwich! Lignanerne i rug har både østrogen eller antiøstrogen aktivitet, hvilket betyder, at de kan hjælpe med at erstatte tabt østrogen i overgangsalderen og samtidig hjælpe med at afværge brystkræft, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Food & amp Nutrition Research.

Kål: Paleo-venlige messinggrøntsager som kål, broccoli og rosenkål er høj i kumestaner, en anden type phytoøstrogen. Du kan potentielt give dine østrogenniveauer et godt løft ved at smide en salat af flere kumestanrige grøntsager sammen.

Igen skal du altid sørge for at diskutere eventuelle drastiske ændringer i din kost med din læge, inden du lager i købmanden. Østrogen er ikke noget, du skal gå og rode med. Hvis du får det okay fra din læge, skal du dog gå og nyde en daglig doughnut - du har tjent det!


Se videoen: Overgangsalder (September 2021).